فيتامين د، ما هي أهميته بالنسبة لجسم الإنسان؟
فيتامين د من أهم العناصر في أجسامنا، حيث أنه ضروري لتكوين العظام و الحفاظ عليها، و ذلك لدوره في امتصاص الفوسفور و الكالسيوم، و كذلك في الأداء الطبيعي لجهاز المناعة. هذا يؤكد أهمية الحفاظ على مستويات كافية من في جميع مراحل حياتنا، و خاصة أثناء الطفولة عندما يكون معدل النمو أكبر.
يمكننا الحصول على هذا الفيتامين من بعض الأطعمة و عن طريق المكملات الغذائية أيضا. ينتج الجسم فيتامين د عندما يتلقى أشعة الشمس المباشرة، و تحديدا من الأشعة فوق البنفسجية.
ما هو فيتامين د؟
تم اكتشافه في عام 1922 من قبل مجموعة الكيمياء الحيوية بقيادة الدكتور Elmer McCollum الذي وجد أن زيت كبد سمك القد له خصائص مضادة للالتهاب.
فيتامين د2 و د3
يشير فيتامين د إلى عائلة من المركبات المرتبطة بنيويا بالكوليسترول. يتم تمثيل فيتامين د بواسطة كولي كالسيفيرول (فيتامين د3) و إيرغوكالسيفرول (فيتامين د2)، و هما منشطات متشابهة بنيويا مشتقة من بروفيتامين د.
الفرق هو أن فيتامين د3 ينتج عن طريق تأثير الشمس على جلد الحيوانات و البشر، بينما يتم إنتاج فيتامين د2 في النباتات و الفطريات و الخمائر و كذلك عن طريق التشعيع الشمسي. يمكن العثور على كل من كولي كالسيفيرول (فيتامين د3) و إرغوكالسيفيرول (فيتامين د2) في المكملات الغذائية و الأطعمة المدعمة.
كيف تزودنا أشعة الشمس بفيتامين د؟
يوجود بشكل طبيعي في أجسامنا، و لكن في شكل غير نشط. تعمل الأشعة فوق البنفسجية التي تشعها الشمس على تنشيطه في شكله د3 (كولي كالسيفيرول) لاستخدامه. ضع في اعتبارك، على سبيل المثال، تعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية في الداخل، مثل خلال نافذة، لا ينتج عن هذا الإجراء.
عندما لا تتعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم، يمكن أن تواجه مشاكل في امتصاص فيتامين د. في هذه الحالات، يجب أن تولي اهتماما خاصا نظامك الغذائي، و الذي يمكن استكماله بمكملات تحتوي على هذا الفيتامين للحفاظ على مستويات كافية في الجسم.
كم من الوقت يجب التعرض للشمس للحصول على فيتامين د؟
يتغير الوقت المحدد للتعرض للشمس حسب فصول السنة. في الشتاء مثلا عادة ما يكون من الصعب الوصول إلى المستويات اليومية الموصى بها من فيتامين د. في فصلي الربيع أو الصيف، يكفي حوالي 10د من التعرض للشمس وقت الظهيرة، حوالي الساعة الواحدة مساءا. يزداد هذا الوقت في فترات زمنية أخرى مثل الساعات الأولى من الصباح أو بقية فترة ما بعد الظهر. حيث يكون الإشعاع الشمسي أقل.
تؤثر الملابس التي نرتديها أيضا على كمية الجلد التي تتعرض لأشعة الشمس أو وضعنا، حيث لا تصنع جميع أجزاء الجسم هذا الفيتامين بنفس الطريقة.
على الرغم من أننا نعلق على أهمية الشمس في تكوين فيتامين د، إلا أنه يجب أن نتذكر أنه من المهم الحد و التحكم في كمية الأشعة التي نتعرض لها لتجنب الشيخوخة المبكرة. و عند التعرض لها، حماية الجلد بالكريمات المناسبة، التي لها عامل حماية من الشمس.
لماذا يحتاج الجسم لفيتامين د؟
يلعب فيتامين د دورا مهما في العظام، العضلات و جهاز المناعة. تؤكد الهيئة العامة للرقابة في ادعاءاتها الصحية على أن فيتامين د ما يلي:
- يساهم في الصيانة الطبيعية للعظام و الأسنان، امتصاص و استخدام الكالسيوم و الفوسفور بشكل طبيعي، و هو ضروري لنمو العظام و تطورها عند الأطفال.
- يساهم في الصيانة الطبيعية لوظيفة العضلات.
- فيتامين د عنصر أساسي في عملية انقسام الخلايا.
- يساهم في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة لدى البالغين و الأطفال.
جهاز المناعة و فيتامين د
الجهاز المناعي عبارة عن شبكة معقدة للدفاع عن أجسامنا و التي تشمل الأنسجة و الخلايا و الأعضاء، ضد العوامل الخارجية المسببة للأمراض (الفيروسات، البكتيريا، البكتيريا، الفطريات، حبوب اللقاح، العناصر الكيميائية و ما إلى ذلك). يلعب الغذاء ككل و المغذيات التي يتكون منها دورا مهما في التطور الصحيح لجهاز المناعة و الحفاظ عليه. يعمل فيتامين د على الحفاظ على دفاعاتنا في حالة جيدة من خلال ثلاثة إجراءات:
- ينظم الاستجابة المناعية الفطرية، و يحافظ على الحواجز المادية مثل الجلد و الأغشية المخاطية الخارجية و الداخلية و خلايا الدم البيضاء و عناصر المناعة الأخرى، مثل السيتوكينات.
- يساهم في وظيفة الاستجابة المناعية المكتسبة، حيث تكون الخلايا الليمفاوية T و B ضرورية لتحييد نشاط الفيروسات، البكتيريا، الفطريات و العناصر الضارة الأخرى.
- يسرع إنتاج العناصر المناعية من نظام العظام (خلايا الدم الحمراء و البيضاء، الصفائح الدموية و غيرها).
النظام العظمي و الجهاز العضلي
يساهم فيتامين د في تنظيم امتصاص الكالسيوم و الفوسفور، و التحكم في مستويات الكالسيوم و التوازن المعدني للعظام. ينظم فيتامين د نمو العضلات و انقباضها، نظرا لنشاطه في تمايز الخلايا و نموها و تعديل مستويات الكالسيوم، حيث تحتاج العضلات إلى هذا المعدن لتحركاتها.
ما هي كمية فيتامين د التي يحتاجها جسمنا؟
تعتمد الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د على العمر و يتم تقديمها بوحدات دولية (UI) أو ميكروغرام. وفقا للهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، فإن متطلبات فيتامين د تتراوح بين الأطفال البالغين من العمر 7 أشهر الذين يحتاجون إلى 10 ميكروغرام من فيتامين د يوميا (400 وحدة دولية)، إلى النساء الحوامل أو المرضعات و البالغين الذين يحتاجون إلى 15 ميكروغرام/يوم (600 وحدة دولية).
لماذا قد نعاني من نقص فيتامين د؟
تعتمد كمية فيتامين د التي ينتجها الجسم على عدة عوامل: فصول السنة، الوقت من اليوم، خط العرض الذي نعيش فيه، نمط الحياة و لون الجلد. لذلك، يمكن أن يختلف إنتاج فيتامين د أو ينقص لأسباب مختلفة.
ما يجب أن ننتبه له هو أنه بدون مستويات ثابتة من فيتامين د، يمكن أن تكون العظام ضعيفة و يمكن أن تؤدي في بعض الأحيان إلى ظهور بعض حالات العظام غير الصحية، مثل هشاشة العظام أو الكسور. يؤثر نقصه على جهاز المناعة لأنه يلعب دورا رئيسيا في الاستجابات المناعية: فطرية و مكتسبة، ضد عمل الفيروسات و البكتيريا و غيرها.
يرتبط نقصه بالنظام الغذائي و قلة التعرض لأشعة الشمس. تؤثر الحالة الصحية للأشخاص أيضا، على سبيل المثال، لأن الكبد أو الكلى لا تستطيع تحويل هذا الفيتامين إلى شكله النشط في الجسم. يعد التعرض لأشعة الشمس عاملا مهما، على الرغم من أنه ليس عاملا محددا. فيما يتعلق بالطعام، يحدث نقص فيتامين د عادة بسبب انخفاض المدخول الغذائي لهذا الفيتامين.
أعراض نقص فيتامين د
على الرغم من أن نقصه لا يظهر عادة أعراضا بارزة، فقد يعاني بعض الأشخاص من التعب أو عدم الراحة في العضلات عندما تظل مستوياته منخفضة لفترة طويلة من الزمن. يمكن أيضا ملاحظة نقصه في جهاز المناعة، و كذلك في الحالة المزاجية، و هو أمر ضروري لتجنب التغيرات مثل الإكتئاب.
بالاضافة إلى ذلك، و نظرا لدوره في امتصاص الكالسيوم في العظام، فإن نقصه يمكن أن يسبب مشاكل في العظام مرتبطة بنقص الكالسيوم. في هذه الحالات، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن و فيتامين د3 و/أو مكملات الكالسيوم في الحفاظ على المستويات المثلى الدوري لصحتنا.
أطعمة غنية بفيتامين د
الطريقة الرئيسية للحصول على العناصر الغذائية الضرورية للجسم تكون عن طريق الطعام. بعض الأطعمة التي تعتبر مصدرا طبيعيا لفيتامين د هي الأسماك الدهنية مثل: السلمون، الماكريل و التونة، صفار البيض، الجبن، كبد البقر أو الفطر.
كما أنو موجود في الأطعمة المدعمة التي تقدم هذا الفيتامين في شكل مضاف. قد يكون بعضها عبارة عن حليب مدعم أو حبوب مدعمة أو منتجات ألبان أخرى مثل الزبادي أو مشروبات الصويا. لذلك، يمكننا الحصول على فيتامين د من خلال تناول هذه الأطعمة أو المكملات الغذائية إذا أردنا الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها.
- Cannell, J. J. & B. W. Hollis. Use of vitamin D in clinical practice. Altern Med Rev. 2008 Mar;13(1):6-20.
- EFSA Journal 2009; 7(9):1272, 1227, journal 2010; 8(2):1468, journal 2011;9(9):2382
- FAO/WHO. Chapter 3: Vitamin D in Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second edition, 2004. ISBN 92 4 154612 3.
- Gómez-Martínez, S. et al Tema 4. Nutrición y sistema inmune. En Nutrición, salud y alimentos funcionales, ed. Calvo Bruzos et al. (2011). Editorial Aranzadi, S. A. ISBN: 978-84-362-6162-2.
- Hanel, A. & Carsten Carlberg. Vitamin D and evolution: Pharmacologic implications. Biochemical Pharmacology Volume 173, March 2020, 113595.
- Mayo Clinic. Vitamina D.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements - Vitamina D.
- Norman, A. W. and H. L. Henry. Chapter 2: Vitamin D in Zempleni, et al. (ed.). Handbook of vitamins. CRC Press, 2013.
- Sassi, F. et al. Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunomodulator. Nutrients 2018, 10, 1656. doi:10.3390/nu10111656.
- Segurola Gurrutxaga, H. et al. Nutrientes e inmunidad. Nutr Clin Med Vol. X - Número 1 – 2016, pp. 1-19.
- Vitamin D: Monograph. Alternative Medicine Review Volume 13, Number 2 2008.
- Wu, D. et al. Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Front. Immunol. 9:3160 (2018).
